Что такое мечта?
Когда вы спите, вы находитесь без сознания, но функции вашего мозга и тела все еще активны. Сон — сложный биологический процесс, который помогает вам обрабатывать новую информацию, оставаться здоровым и чувствовать себя отдохнувшим.
Во время сна ваш мозг проходит пять различных стадий: стадии 1, 2, 3, 4 и сон с быстрым движением глаз (REM). На каждом этапе происходят разные вещи. Например, в каждом из них вы проходите через разные паттерны мозговых волн (паттерны электрической активности мозга). Ваше дыхание, частота сердечных сокращений и температура на определенных этапах могут быть быстрее или медленнее. Определенные стадии сна могут помочь вам почувствовать себя более отдохнувшим и полным сил на следующий день. Различные стадии сна помогают вам:
- Чувствуйте себя отдохнувшим и полным сил на следующий день
- Изучайте информацию, размышляйте и формируйте воспоминания
- Отдыхает сердце и сосудистая система
- Высвобождает больше гормона роста, который помогает детям расти. Он также увеличивает мышечную массу и восстановление клеток и тканей у детей и взрослых.
- Выпускают половые гормоны, которые способствуют половому созреванию и фертильности.
- Избегайте заболеваний или поправляйтесь во время болезни, вырабатывая больше цитокинов (гормонов, которые помогают иммунной системе бороться с различными инфекциями).
Сколько сна мне нужно?
Необходимое вам количество сна зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего возраста, образа жизни, здоровья и того, достаточно ли вы спите. Общие рекомендации по сну:
- Новорожденный: 16-18 часов в день
- Дети дошкольного возраста: 11-12 часов в день
- Дети школьного возраста: минимум 10 часов в день
- Подростки: 9-10 часов в день
- Взрослые (включая пожилых людей): 7-8 часов в день
В период полового созревания биологические часы подростков меняются, и они чаще ложатся спать позже, чем дети и взрослые, и им, как правило, хочется больше спать по утрам. Это противоречит раннему времени начала занятий во многих средних школах и помогает объяснить, почему большинство подростков не высыпаются.
Некоторые люди думают, что с возрастом взрослым нужно меньше сна, но доказательств, подтверждающих это, нет. Однако с возрастом люди, как правило, меньше спят или проводят меньше времени в глубоком, спокойном сне. Пожилые люди также легче просыпаются.
И дело не только в количестве сна, которое вы получаете. Качество сна также важно.
Люди, чей сон часто прерывается или укорачивается, могут не проводить достаточно времени на разных стадиях сна.
Если вы сомневаетесь в том, достаточно ли вы спите, в том числе качественно, задайте себе следующие вопросы:
- Есть ли у меня проблемы с подъемом по утрам?
- Есть ли у меня проблемы с концентрацией внимания в течение дня?
- Я сонный в течение дня?
Если вы ответили утвердительно на эти три вопроса, вам следует постараться лучше спать.
Каковы последствия для здоровья недостаточного сна?
Сон важен для общего здоровья. Когда вы не высыпаетесь (депривация сна), вы можете чувствовать усталость и влиять на свою работоспособность, в том числе на способность ясно мыслить, быстро реагировать и формировать воспоминания. Это может привести к тому, что вы примете неверные решения и поставите себя в рискованные ситуации. Люди, которые плохо спят, чаще попадают в несчастные случаи.
Недостаток сна также может повлиять на ваше настроение, вызывая:
- Раздражительность
- Проблемы в отношениях, особенно у детей и подростков.
- Депрессия
- Беспокойство
Это также может повлиять на ваше физическое здоровье. Исследования показывают, что недостаточный или плохой сон увеличивает риск:
Недостаток сна может повлиять на выработку гормонов, которые помогают наращивать мышечную массу, бороться с инфекциями и восстанавливать клетки. Кроме того, у детей это может привести к тому, что они не будут выделять достаточно гормонов, необходимых для их роста.
Недостаток сна усиливает действие алкоголя. Сонный человек, употребляющий слишком много алкоголя, пострадает сильнее, чем хорошо отдохнувший человек.
Как мне лучше спать?
Вы можете предпринять шаги, чтобы улучшить свои привычки сна. Во-первых, убедитесь, что у него есть достаточно времени для сна. Если вы спите каждую ночь, вы сможете чувствовать себя лучше и продуктивнее в течение дня.
Улучшение привычек сна также может помочь:
- Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день
- Избегайте кофеина, особенно во второй половине дня и вечером.
- Избегайте никотина
- Занимайтесь спортом часто, но не слишком поздно
- Избегайте употребления алкогольных напитков перед сном
- Избегайте тяжелой еды и напитков на ночь
- Не спите после 3 часов дня.
- Расслабьтесь перед сном, например, приняв ванну, почитав или послушав тихую музыку.
- Поддерживайте в спальне прохладную температуру
- Избавьтесь от отвлекающих факторов, таких как шум, яркий свет, телевизор или компьютер в спальне. Кроме того, не поддавайтесь искушению воспользоваться телефоном или планшетом прямо перед сном.
- Получайте достаточно солнца в течение дня
- Не лежите без сна в постели. Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим.
- Обратитесь к врачу, если у вас постоянные проблемы со сном. У вас может быть нарушение сна, например, бессонница или апноэ во сне. В некоторых случаях ваш врач может предложить вам использовать снотворные, которые продаются по рецепту или без него. В других случаях вы можете запросить исследование сна, чтобы диагностировать проблему.
Если вы работаете посменно, вам может быть еще труднее хорошо выспаться. Вам, вероятно, понадобится:
- Вздремните и увеличьте количество времени, доступного для сна.
- Держите свет включенным на работе
- Ограничьте переключение передач, чтобы ваше тело могло приспособиться
- Употребляйте кофеин только в начале смены.
- Удалите источники звука и света во время дневного отдыха (например, используйте светонепроницаемые шторы)
