Регулярные физические упражнения — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. У него много преимуществ. Это может улучшить ваше общее состояние здоровья и физической формы, а также снизить риск развития многих хронических заболеваний. Чтобы получить максимальную пользу, вот какой объем физической активности вам следует осуществлять:
Для взрослых:
Каждую неделю уделяйте по крайней мере 150 минут аэробной физической активности средней интенсивности или 75 минут высокой интенсивности. Или вы можете сделать комбинацию этих двух.:
- Постарайтесь распределить физическую активность на несколько дней в неделю. Это лучше, чем пытаться сделать все за один или два дня.
- В некоторые дни у вас может не быть длительных периодов времени для физической активности. Вы можете попробовать разбить его на отрезки по десять минут или больше.
- Аэробные занятия включают быструю ходьбу, бег трусцой, плавание и езду на велосипеде.
- Умеренная интенсивность означает, что при выполнении этого упражнения вы должны быть в состоянии произнести несколько слов подряд, но не петь.
- Высокая интенсивность означает, что во время выполнения этого действия вы не сможете произнести больше нескольких слов, не останавливаясь, чтобы перевести дух.
Кроме того, дважды в неделю занимайтесь укрепляющими упражнениями.:
- Укрепляющие упражнения включают поднятие тяжестей, работу с эластичными лентами, а также приседания и отжимания.
- Выбирайте упражнения, которые задействуют все части тела: ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки. Повторять упражнения для каждой группы мышц следует от 8 до 12 раз за сеанс.
Для дошкольников (3-5 лет):
Дошкольникам необходимо быть физически активными в течение дня, чтобы способствовать их росту и развитию.
Им нужна как структурированная, так и неструктурированная активная игра. Структурированная игра имеет цель и направляется взрослым. Примеры включают занятие спортом или игру. Неструктурированная игра – это творческая свободная игра, подобная игре на детской площадке.
Для детей и подростков:
Занимайтесь физической активностью 60 или более минут каждый день. Большую часть занятий должна составлять аэробная активность умеренной интенсивности.:
- Занятия должны быть разнообразными и хорошо подходить возрасту и физическому развитию ребенка.
- Аэробные нагрузки средней интенсивности включают ходьбу, бег, прыжки, игры на детской площадке, баскетбол и езду на велосипеде.
Кроме того, постарайтесь заниматься каждым из этих занятий по крайней мере 3 дня в неделю: высокоинтенсивными аэробными нагрузками, упражнениями по укреплению мышц и упражнениями по укреплению костей.:
- Энергичные аэробные занятия включают бег, прыжки и быстрое плавание.
- Занятия по укреплению мышц включают игры на игровых площадках, перетягивание каната, а также отжимания и подтягивания.
- Занятия по укреплению ног включают прыжки, прыжки, прыжки, игру в волейбол и тренировки с эспандерами.
Для пожилых людей, беременных женщин и людей с хроническими проблемами со здоровьем:
Пожилым людям, беременным женщинам и людям с особыми потребностями в отношении здоровья следует проконсультироваться со своим врачом о том, какую физическую активность им следует осуществлять и какими видами деятельности им следует заниматься.
Советы по упражнениям:
Людям, пытающимся похудеть, возможно, потребуется больше физической активности. Им также необходимо скорректировать свою диету так, чтобы сжигать больше калорий, чем они едят и пьют.
Если вы были неактивны, возможно, вам придется начать медленно. Вы можете продолжать добавлять постепенно. Чем больше вы сможете сделать, тем лучше. Но постарайтесь не чувствовать себя подавленным и делайте все, что в ваших силах. Физическая активность всегда лучше, чем ничего не делать.
НИЗ: Национальный институт сердца, легких и крови
